蘇予昕諮商心理師:不升級也不怕被淘汰的神奇「接納力」

蘇予昕諮商心理師:不升級也不怕被淘汰的神奇「接納力」

蘇予昕諮商心理師:不升級也不怕被淘汰的神奇「接納力」

本文摘自方舟文化出版《活出你的原廠設定》

人類在出生之時,都擁有完整的接納力

簡單來說,接納自己有三步驟:

第一步,對內誠實。坦誠的認識自己,而非包裝過、想像中的自己,將你愛的、不愛的自己通通抱進來,一個也不能少。

第二步,對外珍重。將你所經歷的境遇,孰好孰壞,都用來更深刻地認識自己,每一件事、每一種體驗、每一段相遇,皆是為了讓我們發現最全面的自己。

第三步,從心出發。基於前兩步驟對自我的認識與瞭解後,跟隨你的特質、發揮你的天賦,並且有勇氣去卓越屬於你的「原廠設定」。或許「接納」仍是個模糊不清的概念,甚至與你從小被大人告誡的話完全相反。

隨著我們日漸長大,自由自在的生活已不復存在,人類有社會化、融入群體的需要,因而我們勢必得做一些退讓,以求得到其他重要的東西。

接納力不是全有和全無的議題,而是和你自身的平衡有關。書中的一分鐘自我接納小測驗,二十個問題快速檢視如今的自己,是否擁有「真正的自信」?

真正的自信不是自我感覺良好,而是當我感覺不好,我依然「完整」!

真正的自信不是自我感覺良好,而是當我感覺不好,我依然「完整」!

第二名和最後一名有沒有不一樣?

當不成最好,寧可最壞?為何被說平凡會感覺被冒犯?

完美主義者行事的「動力來源」大多是「得到大家的讚賞」,而非「我就喜歡做這件事」,所以完美主義者經常活在別人的眼光、別人的嘴巴中,正因如此,完美主義者對別人的意見特別敏感,就算是有建設性的回饋,也能讓他坐如針氈。

別讓焦慮會影響到你真正的價值。

因為怕用盡全力準備,失敗的時候更丟臉。完美主義者容易有「非黑即白」的二分化想法,要嘛做到最完美, 要嘛擺爛放棄,我們可以試著學習待在黑與白之間的灰色地帶,找到「也許不完美,但更有用的方法」,像是把一件大事分成數個小部分,一天只需進行於一個部分,讓腦袋無須耗費能量在擔憂失敗,更能專注於眼前。

學習不因焦慮把重要的事拖到最後一刻、遲遲不肯開始,而是在怎麼努力都無法感到幸福時,理解這份憂鬱正在盡責地提醒:親愛的,是時候卸下你的人格面具,好好喘息一番吧!

學習馴養情緒而非扼殺

情緒最基本的功能,就是確保我們的「生存」。像心理學家陳永儀教授在TED 的演講中所述:「情緒就像痛覺,沒有人喜歡痛,但如果今天我們不小心把手放在熱爐上面,沒有痛的感覺,我們就不知道要把手抽回來……」。

即使沒有痛覺,病也不會自動痊癒,更可能的是因為忽略而惡化,所以對於情緒這個「心理上的痛覺」(這是真的,心痛的時候腦的痛覺區會跟著啟動),我們可以建立一個溫暖、關懷的溝通管道,邀請情緒現身、對自己說說話。

馴養情緒五步驟:

一、覺察

  • 一旦情緒出現,讓你開始不舒服,敏銳地發現、看見它的到來,請閉上眼睛去感覺,這個情緒在你身體的哪個部位作用著?請你把現在遭遇的人事物境,以及身體的感受寫下來。

二、辨識

  • 當步驟一的身體感覺還在的時候,可使用「情緒詞彙列表」辨識最直接的感受,而情緒也可能有表層情緒和深層情緒之分,給自己多一點時往裡頭問問看,也許有更多讓你意外的答案。

三、接納

  • 情緒是我們最忠心的夥伴。我們必須要先接納這就是我會有的情緒反應,才有辦法進入下一步的傾聽理解階段。這個步驟,邀請你在辨識出情緒後,對自己說以下這幾句話:

「 (請填入你的情緒),我看見你了,很對不起過去我曾逃開你,或是責怪你的出現,現在我願意好好面對你,也請你和我說說話,好嗎?」

四、傾聽

  • 傾聽:傾聽情緒說話相當有意思,我曾因這個步驟獲 得很多內在被忽略的重要訊息。在步驟三後,我們邀請這個情緒現身,讓它以「第一人稱」說話,一開始請寫下,我是○○○的「(情緒)」,然後回答下列五個問題,回答完後如果情緒還有話要說,也請無限制的盡情書寫。

「你(指這個情緒)什麼時候會出現在主人身邊?」

「你出現在主人身邊時,主人會有哪些表現?」

「你會對主人做哪些事?」

「主人喜歡你嗎?為什麼?」

「你覺得你的出現是為了什麼?想告訴主人什麼?」

五、馴養

  • 當你們的溝通變得順暢之後, 它的影響便不再那麼干擾,而是一種純粹的提醒。在馴養它之前,我想邀請你對它表達一些感謝,我相信它會更樂意與你合作。 這一個步驟沒有制式順序,就像對老友傾訴的口吻說話即可。

情緒本身沒有正與負、對與錯、好與壞,就是一種主觀的個人感受而已。重點是我們如何有建設性的表達、展現情緒。

別讓焦慮會影響到你真正的價值。

絕大多數的成長都是「盤旋上升」

你看似好像走過這個崖,看過這片景,就以為自己退步、回到原點,殊不知你早已提升一個檔次,來到海拔更高的地方。請耐心地帶著覺察去認識真實的你,並勇敢地活出你的原廠設定,愛回初始的自己。

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