洞察觀點

休息是為了走更長遠的路,今天的你讓自己好好「充電」了嗎?

休息是為了走更長遠的路,今天的你讓自己好好「充電」了嗎?

本文摘自寶鼎出版《刻意冷靜:從承擔風險到穩操勝算,麥肯錫高階團隊都在用的抗壓思考策略》未經同意請勿轉載、摘編

熟悉區與適應區

在生活中遇到狀況時,我們會在不同的情境「區」游移不定。這些情境區大致上可以歸納成兩個主要區域:熟悉區和適應區。想要在兩個區域中如魚得水、收放自如,則有截然不同的條件。熟悉區顧名思義就是已知與熟稔的外部環境,通常在這個區域中面臨的任務與挑戰,都是我們熟悉也有所準備的,我們明白狀況與「遊戲規則」,也已經建立了一套適合此狀況的反應、對策與行為表現,或多或少知道該怎麼做才能成功。

適應區指的則是一個新領域或「未知水域」的外部環境,在某些重要部分對我們而言是陌生、不確定或無法預期的。一旦身處這個區域,以往管用的模式、方法和解決方案可能就不敷使用,所以為了成功,我們需要學點新玩意兒。不過,我們也不確知想要得到好結果需要怎麼做,也不知道自己是否能勝任這項任務。

「刻意冷靜」就聚焦在學習辨識是否進入適應區,以及如何有效運行,好讓我們能選擇最有效的回應方式,而非落入陳年窠臼或被情緒淹沒。這也是「雙重覺察」的第一個重點──辨識所處的區域,並明白在特定的情況下為了達成目標和願望所需要做的事。

倘若我們缺乏這樣的覺察,遲遲沒有意識到自己正處於適應區,還繼續沿用根本不適合當前狀況的舊習慣和舊方法,那就會失去很多機會。另一方面,當我們學會在這個區域中輕鬆自如地遊走,就能有非常大的機會在適應區有所發現、創新和真正獲得轉變。

隨著世界愈來愈不穩定、不確定、複雜且詭譎多變,我們會發現自己處於適應區的機會愈來愈頻繁,並在毫無準備與裝備的情況下,面臨前所未見的新挑戰。因此,我們比任何時候更需要學習在適應區內自處。由於顛覆性科技不斷地推陳出新、訊息快速普及化、新技能的需求與競爭日益加劇、變革的需求加上當前的其他挑戰,都需要企業與個人展現創新的解決方法。倘若在這樣的情況下繼續守舊,可能會造成毀滅性的結果,但如果能抓住這個機會,或許能夠創造一個新契機,為個人和組織開創成長進步的空間。

風險的利害關係

無論身處熟悉區還是適應區,釐清自己及周遭其他人之間的利害關係非常重要。

這些利害關係有時候是客觀的,例如生存受到威脅的情況;有時候則是主觀的,像是對於個人來說別具意義的機會和挑戰。但是不管基於主觀還是客觀,都會影響承受的壓力程度、如何反應以及當下可能做出的決定。特別是感覺風險極高時,我們的自然反應通常都不會是當下的最好反應。而「雙重覺察」能讓我們有意識地融合內在反應與外部環境的需求,做出最好的回應。

熟悉區的重要性

處於低風險的熟悉區時,就像進入自動導航模式,可以自在放鬆地享受當下,也是充電的好時機。熟悉區是一個可以磨練原有技能的安全地,我們也能在這裡得到樂趣,自由地玩樂、社交。例如:當雷蒙沿著熟悉的路線開車上班,或和家人朋友在湖邊放鬆時,就是他的低風險熟悉區。

我們通常認為一個低風險的熟悉環境應該就是所謂的「舒適區」,但在這裡會刻意避免做這樣的連結,因為這個專有名詞代表了兩個截然不同的部分──外在環境與內在經驗,而我們很可能處在一個熟悉也相對安全的環境中,卻感到不舒服與壓力,這往往和我們內在被觸發的隱藏冰山有關。

舉例來說,即使在安全的外部環境中,只要出現一個微小、普通的觸發,都可能使受過創傷的人引發內在的巨大壓力反應。在這樣的狀況下,問題不一定是出於外在的威脅或危險,而是創傷的嚴重程度與被引發的內在恐懼。無論過往是否受過重大創傷,我們都曾經有被觸發的經驗,有時候就算在一個安全、熟悉的環境中依然感到不安。

放鬆,是身在低風險熟悉環境中最自然的反應。雖然許多領導人即便如此還是難以放鬆心情,不敢放心讓大腦開啟自動導航模式,或是騰出時間讓身心重新充電,但其實放鬆對整體的表現和領導能力有關鍵的作用。雖然自動導航模式有其負面的影響,但當情況許可時其實是有益的,因為我們可以把在這個模式下空出來的腦力和精神投注在其他事情上,可以放鬆一下,或是把省下來的精神用在更高壓的狀況。

此外,自動導航模式也有可能極富成效。許多人就像雷蒙一樣,在洗澡、洗碗或做其他日常瑣事時,隨便亂想的腦袋突然靈光一閃或開竅,解開了糾結已久的難題。

有些人會利用啟動自動導航模式的時段來反思、考慮,或者進行被動式的學習、探索,像是在通勤時間聽有聲書或播客節目。這樣的自動導航模式讓我們能夠放鬆一下,也能幫助我們增加新知。

熟悉區的重要性

同樣地,無論是恢復身心狀態、打造一個安全舒適的空間或是維持健康習慣為身心充電,都是處於低風險熟悉區的有益活動。以恢復身心狀態來說,因為無須承受壓力也不必花心思努力做事,所以可以偷個閒休養生息。空出時間讓身心達到完整的復原,對我們的表現與駕馭不同區域的能力而言非常重要。

個人能量的儲備

無論在哪一個時間點,每一個人的能量都是有限的,包括生理機能、心理和情緒的乘載能量以及認知或注意力。這些能量之間也有相互作用的存在,能互相助長或破壞,若能將這些能量視為一種功能的「電池」,用來儲存精力或是個人的其他能量,這種電池的能量在進入學習模式時能有很大的作用,特別是在重要的時刻。

在一項嘗試同時學習和執行複雜的空中交通管制實驗中發現,在積極性較低的狀況下,學習的速度會更快。也就是說,高積極性容易產生更大的壓力,反而拖慢了學習速度。不過,若在練習過程中安排短暫的休息,高積極性者的學習速度比低積極性和同樣高積極性但沒休息的人都還要好。這個短暫的休息是補充認知能量的機會,這樣就可以更快地學習具挑戰性的任務。

另外一項研究也發現,和原本表現幾乎同樣優秀的同儕相比,小提琴神童的學習能力和長期表現之所以大大超越的原因,不是因為他們的紀律、嚴謹,或是每天好幾個小時的苦練,而是因為他們有頻繁的休息時段,包括中午小睡片刻,來為個人的電池充電。

在早前的故事當中,艾力克斯的生活顯然有很多地方都在適應區裡。他需要適應新狀況、拋開舊習慣,並學習新的技能,以在充滿挑戰的環境當中領導員工和養育孩子。然而他只是不斷地團團轉,卻未適時為自己充電。因此他在保護狀態下失去了覺察的能力,變成溫水中的青蛙,不覺溫水漸漸變得愈來愈滾燙,也不知道自己已經進入了適應區。

事實上,艾力克斯對自己的內在狀況和外部環境毫無覺察,許許多多的小變化一個接著一個,他不知道以自己目前的心態和行為來說,根本沒辦法應對眼前的挑戰。

他不斷以舊慣例應對新狀況,把風險愈拉愈高,卻還搞不清楚事情為什麼沒有按照他計劃或想要的方式進行。

倘若艾力克斯的電池能量滿滿,他就能擁有更大的挫折忍受力,或者更重要的,擁有雙重覺察的能力,也就能很快瞭解到自己的處境需要全新的做法,如果還是做一樣的事,不管之前得到的結果多好,現在只會造成令人失望的結局。艾力克斯現在需要的是轉變,放棄過去的一些舊方法,切換到學習的狀態。而隨著覺察力的增進,當電池能量開始變低時,就能很快發現他沒有好好照顧自己,導致了惡性循環,也影響到自己和周遭世界的接觸體驗。

花足夠的時間幫電池充電,能幫助我們在領導和學習上順利成功,確保我們擁有情緒上必要的挫折忍受力和彈性,來面對人生中的挑戰。若想要幫電池充電,就必須抽出時間在低風險熟悉區裡進行娛樂、練習,並特意在以下四個面向獲得足夠的能量:生理上(睡眠、營養和運動)、心理與情緒上(正念、擁有情感的靈敏力、情緒調節、希望與樂觀、安定與平衡的情緒、處理並解決情緒上的挑戰與長期累積的情緒包袱)、社交上(人與人的連結、社區意識與歸屬感)、還有精神上(與更深、更廣的人生目標、意義和價值產生連結)。

雖然即使沒有以上的這些能量充電,艾力克斯還是能利用個人的儲備能量撐一段時間,但在某個時間點終究會耗盡,使他無法再用正確或客觀的角度來看待事情。他愈來愈沒辦法看到自己的處事方法根本毫無效果,甚至陷入根植於冰山的慣性行為之中,讓事情無法有所成效。

如同艾力克斯一樣,假使我們放任自己在尚未充分恢復能量的狀況下過度耗損,就會嚴重損害我們的健康、幸福和表現。我們之中有些人善於在日子變得忙亂之前得到充分的復原,不過當我們最需要好好修復的時候,卻也常常為了爭取更多時間應付眼前的危機,而最快放棄能為我們帶來平靜與平衡的活動。艾力克斯就是很好的例子,你看他多快就放棄了對情緒復原非常關鍵的教堂活動,以及對恢復身體健康非常重要的睡眠和健康飲食。

好日子的陷阱:為挑戰做好準備,從日常的「充電」開始

研究也發現,當事情一切順利的時候,大多數人從沒真正想過需要充電與復原。

雖然我們都盡可能睡飽飽、吃好好,空閒的時候也會做一些照護自己的事。但是大部分的人都不曾為充電和復原這件事做好充分的規劃,也幾乎不會將前面提到的四個面向納入生活的日常作息,因為我們通常認為自己不需要。畢竟當我們表現得好又感覺不錯的時候,又何須去做那些看似不必要的充電呢?

但是天有不測風雲,當工作變得忙亂或個人生活突然陷入困境,或像艾力克斯所經歷的,許多不同的事情同時發生。突然間,就在所剩的時間和精力都寥寥無幾的時候,我們卻迫切需要充電與復原。問題就在於等到我們真的需要恢復時,往往已經緩不濟急,太遲了。我們已經處於精力耗盡的惡性循環當中,因此阻礙了學習與適應挑戰的能力,導致需要耗費更多的心神與氣力。

迎接挑戰的最好方式,就是在面對挑戰或危機之前、之後和之中,全力投入。簡單來說,就是我們必須在電力耗盡之前就已經充好電。如同運動員不斷維持自己的身體、心理和情緒健康,我們也必須為了迎接挑戰隨時保持滿檔的電力。運動員不只要能從受傷和體力耗損中恢復過來,他們還需要管理自己的營養、睡眠、活力,以及訓練和鍛煉後的體力。為了保持最佳狀態,我們都需要好好地全面照顧自己,別等到為時已晚。

好日子的陷阱:為挑戰做好準備,從日常的「充電」開始

不過這當中有一個很大的不同,那就是運動員知道自己什麼時候將面臨最大的挑戰、保持最佳戰力,但領導者常常是在出奇不意之下接受挑戰,有時候還需要長期抗戰,因此在日常生活中建立有效的充電機制,就變得格外重要。這樣,我們就能在人生出現意外時,擁有足夠的能量來面對。 有些領導者認為關注自己的幸福是自私的行為,但事實恰恰相反。當充滿喜悅與幸福感時,我們更能夠好好解決問題、發揮創造力、表現出同情心、展現韌性,並幫助其他人一起戰勝挑戰。這個世界愈是不穩定、愈是動盪不安、愈是複雜並混沌不明的時候,我們就愈容易縮短復原的時間;然而更重要的,是在事情變得更艱難以前,就做好準備。

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