本文摘自天下雜誌《平靜的力量》未經同意請勿轉載、摘編
工作時又想看IG和臉書，如何快速增加專注力？
多工任務的想法是一個迷思，因為大腦是不會多工任務的，只會很快的從一個任務（我的工作）切換到另外一個任務（那些好笑的影片、朋友的新消息、逼人的簡訊）。每一次轉換，我們的注意力強度就大大減低了，有時候要花幾分鐘，才能夠重回原本專注的深入程度。
當代最具影響力的正念研究權威，超過40年實證，奠定西方靜觀科學基礎。《EQ》之父暨情緒教育大師丹尼爾．高曼聯手腦神經研究先驅理查．戴維森，在達賴喇嘛的鼓勵之下，聯手世界級各領域科學家，不受限於宗教信仰，以嚴格的科學實證，證明靜觀練習可以管理造成身心傷害的破壞性情緒。在醫療照護未及之處，靜觀已無處不在，包含心理治療界、教育界、企業界、學校、診所，以及警界，任何人、任何地方，從學齡前兒童的慈心教育，到治療退伍軍人的創傷後壓力症候群，都可以應用。
我們都苦於數位時代版的生命「大災難」，電子郵件、緊迫的簡訊、電話留言等，一時湧至，如暴風雨來襲，更別提臉書貼文、Instagram，以及我們在社交媒體個人天地的各種短訊。誰不曾有過這樣的衝動，想要提醒一個小孩放下手機，正眼看著面前的人，專心說話？當數位帶來的分心散漫造成了另一種受害者：基本人際關係技巧（像是同理心或一般社交互動），我們更普遍需要這樣的提醒。目光接觸、放下手邊正想上網的動作跟對方應對，其象徵性意義就是尊重、關懷，甚至愛。
但是我們對這些變化大致都無動於衷。舉例來說，有許多數位世界的居民，都對自己能夠進行多工任務（multitasking）感到自豪。在進行重要工作的當下，還可以把眼光掠過其他管道進來的最新動態。但是史丹佛大學一個十分具說服力的研究顯示，多工任務的想法是一個迷思，因為大腦是不會多工任務的，只會很快的從一個任務（我的工作）切換到另外一個任務（那些好笑的影片、朋友的新消息、逼人的簡訊）。
注意力的任務不會真的像「多工任務」一詞說得那樣平行進行，他們反而需要快速地從一件事情轉換到另外一件事情。每一次轉換，當我們的注意力再度回去原有的工作，它的強度就大大減低了，有時候要花幾分鐘，才能夠重回原本專注的深入程度。
這類的禍害會四溢到生活其他方面，其中一點是，不能夠從訊號（你想要專注的）過濾掉噪音（一切分心的事物），使你不能分辨哪個重要，把注意力維持在重要事物的能力就降低了。史丹佛大學研究團隊發現，重度進行多工任務的人，一般來說更容易分心。多工任務的人努力集中注意一件事情時，其大腦所激活區域比僅做這一件工作的人多，這正是分心散漫的神經指標。
總是想太多，如何讓心安靜下來？
一旦沒別的事可以抓住我們的注意力的時候，我們就內心渙散，往往逛到那些困擾我們的事上去，這是每天苦惱的根源。簡而言之，我們的心老是東晃晃西逛逛，大部分都是有關我們自己的，我的念頭、我的情緒、我的人際關係、誰喜歡我最新的臉書貼文？一切我們生命裡的瑣事。
當科學家問人們：「什麼事也不做」的時候，他們心裡在想什麼。一點不意外，並不是「什麼也沒有」！他們一般都會報告，心在東想西想，這種遊蕩的心最常在自我上流連不去。
簡而言之，我們的心老是東晃晃西逛逛，大部分都是有關我們自己的，我的念頭、我的情緒、我的人際關係、誰喜歡我最新的臉書貼文？一切我們生命裡的瑣事。預設模式要組織每一個事件如何影響我們，讓我們每一個人變成我們所知宇宙的中心，這些妄想從圍繞「我」、「我的」的片段記憶、希望、夢想、計畫等編織起來，變成我們的「自我」感。我們的預設模式不斷重寫電影腳本，把我們每一個人都塑造成巨星，一遍又一遍重演特別喜歡或特別傷心的場景。
當我們冷靜下來，不需要特別專注和努力時，預設模式會打開；就是說，我們停機時，它就綻放了。因此，當我們專注於某一個挑戰時，如跟無線寬頻網路訊號打交道時，預設模式就安靜下來。
一旦沒別的事可以抓住我們的注意力的時候，我們就內心渙散，往往逛到那些困擾我們的事上去，這是每天苦惱的根源。因為如此，哈佛研究人員請數千個人來報告他們每一天中隨機時間點的心理焦點和情緒，他們的結論是「散亂的心是不快樂的心」。
這個自我系統攪和在我們整個生命中，尤其是我們要面對的問題、困難的人際關係、擔心和焦慮，因為「自我」會左思右想那些苦惱的事，一旦關掉了，我們會覺得鬆了一口氣。攀岩之類的高風險運動為什麼受到歡迎？像就是因為危險，你必須要全力專注手腳下一步要放在哪裡？世俗的憂慮就跑到內心的後台去了。
如何安度忙亂的一天？善用正念練習，啟動內心持久的轉變
我們生命中的「大災難」往往可以提供內心素質最好的耐久測試。忙亂的一天，才真正測試我們這是不是處於一個永久的「素質」改變。
想想這位瑜伽士的故事吧。他在喜馬拉雅山山洞裡閉關多年，有一天，一名旅者剛好路過，看到這位瑜伽士，就問他，他在做什麼？「我在修安忍。」瑜伽士答道。
「這樣的話，」旅者說：「你下地獄去吧。」
瑜伽士很生氣地回嘴：「你才下地獄呢！」
這個故事（就像在市集那位瑜伽士的故事）講了好幾個世紀，用來警示認真的修行者，提醒他們，生活本身才能測試他們的修行。像安忍這樣的內心素質，讓人無論生命裡出現什麼，都依舊泰然自若。
達賴喇嘛講過這個故事，接著進一步解釋：「在西藏有一個說法是，有時候修行者貌似聖人，當諸事平順，太陽照耀，肚子飽實的時候，他們有模有樣；一旦考驗或危機來臨，就被打回原形，與常人無異。」
我們生命中的「大災難」提供內心素質最好的耐久測試。當一個瑜伽士在閉關中，呈現超低的皮質醇濃度，我們可知道他有多麼放鬆。其實，在忙亂的一天中，他的皮質醇濃度才真正告訴我們這是不是一個永久的「素質」改變。
我們都聽過，一個人需要1萬小時的練習，才能夠精通一個技巧，像是寫電腦程式或高爾夫，對不？
錯了。
在現實中，科學發現有些領域，像是記誦，可以在200小時以內精通。更重要的是，理奇實驗室發現，甚至靜觀專家，此為至少投入1萬小時修行的人，隨著終身靜觀時數的增加，精通程度還在穩定增進。
這在研究「精通」的認知科學家安德斯．艾瑞克森（Anders Ericsson）眼中看來，純屬意料之中。可是他對1萬小時就可達到精通，感到不太對勁，因為這傳播了一個不精確、卻廣為眾人所信的神奇力量。艾瑞克森的研究顯示，重點不是投入修行的全部時數，而是如何「善用」這些時數。
他所謂「刻意」的修行，需要一位專家教練，對你現在的程度給予回饋，你就可以針對自己的進展來著手改進。譬如高爾夫球選手，教練精確建議他要怎樣改進揮桿；例如實習外科醫生，從資深的外科醫生學到如何改進手術技巧。
這也就是很多專業表演者，諸如運動、劇場、西洋棋、音樂和其他行業，在職業生涯當中一直需要教練的原因。無論你多好，你總可以更好。
這也適用於靜觀，就用理奇和丹的例子來說，我們十幾年來都固定的修行，許多年間都參加一、兩週的靜觀營。四十多年來，每天早上都禪坐（除了早上六點鐘趕飛機之類的事打斷這個例行公事），我倆在技術層面可稱為長期靜觀者，有1萬小時的終身靜觀時數，但要是講到高度的正面「素質」轉變，我倆都沒有覺得我們特別的進化。為什麼？
有一個原因，數據顯示，每天靜觀一節，跟多天或更長的靜觀營，非常不一樣。例如有一份資深靜觀者（終身靜觀時數9,000小時）及其壓力反應的研究，出現一個無預期的發現：靜觀者的前額葉區域和杏仁核的連結愈強，壓力反應就愈小。出乎意料的是：前額葉區域─杏仁核連結與靜觀者花在靜觀營裡的時數相關，而不是在家修行的時間。
有一個重要的區別是，在靜觀營裡靜觀，有老師在一旁指導，像教練一樣。加上靜觀營本來密集度就高，靜觀者一般一天花8小時（有時候更多）正式練習，通常是一連好幾天，而且許多、甚至於大多數的靜觀營都要求部分止語，更是增加了強度。這一切加總起來，學習曲線自然容易上升。
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