本文摘自方智出版《我的一天從4點30分開始：當你酣睡時，有人已醒來實現夢想！》未經同意請勿轉載、摘編
在四點三十分起床的方法
清晨四點三十分，鬧鐘響起。我有兩種選擇，現在起床，刷牙、洗臉、沖澡，喝熱茶，開始昨天計畫好的一天；或是不管鬧鐘，繼續睡，回到和從前一樣的日子。這一刻的決定會改變日後的生活。愛賴床的人很喜歡和自己對話，用各種藉口自我合理化，好比「現在起床能改變什麼？」、「多睡五分鐘再起床」、「等今晚下班回來再做原本早上要做的事吧」諸如此類，關掉鬧鐘繼續睡。但我不一樣，我沒時間想東想西。五、四、三、二、一，叮，從聽見四點三十分的鬧鐘那一刻開始，倒數五秒，在五秒內按掉鬧鐘，揉眼起床。這是我的規則。
早起沒有特別的祕訣，什麼都別想，睜開眼是最有效的方法。執行起來也沒想像中辛苦。實際上，英國睡眠專家尼爾．羅賓遜說過，因為我們的睡眠循環已經被鬧鐘打斷，所以，按掉鬧鐘繼續睡，那一天反而會很疲憊。
太累爬不起來時，我會安慰自己晚一點就能休息，像是「在通勤的公車上睡就好」、「現在起床處理累積的事情，週末再好好休息」、「現在早起運動，晚上就能和朋友出門」等。只要堅持五秒就好。五、四、三、二、一，起床吧！ 當我戰勝了這場短暫卻艱辛的戰爭，就會直接走向洗手間刷牙洗臉，擦化妝水，到廚房泡熱茶，回房間播放適合當下的音樂。這整個流程是我讓自己清醒的方法，也是告知自己全新的一天又開始了的儀式。
晨型人或夜型人之間最大的差異是：「把什麼當作獎勵」
有人主張基因會左右我們習慣早起與否，不過， 能輕鬆早起的人往往覺得，利用早起獲得的閒暇時光實現夢想，或是獲得額外的自由時間是一種很大的獎勵。這類人藉由早起，發現每天慢慢變化的自己，產生了成就感，夢想著比現在更進步的未來，從而維持繼續早起的熱情和欲望。相反地，覺得早起很難的人，沒能感受到早起的好處。這種人覺得比起早起做事，利用這段時間睡覺所能獲得的獎勵更大。
早起的關鍵其實在於幾點就寢
讓我們繼續聊就寢時間。每當人們問我四點三十分起床會不會睡不夠？身體沒問題嗎？我感到很鬱悶，就像說肚子快爆炸了，有人卻勸我再吃一碗一樣。擔心的人只關心我幾點起床，卻不問我幾點睡。
韓國有很多店會開到深夜，但很少有一早就開門的店，這點與國外相反。在國外多的是清晨五點開門的咖啡廳、西餐廳和麵包店，也有很多喜愛清晨慢跑的人。這麼說來，這些人全都睡眠不足嗎？並非如此。
事實上，會嚴重影響健康的不是起床時間，而是總睡眠時間。根據美國國家睡眠基金會的一項研究結果顯示，成人的最佳睡眠時間為七小時。然而，經濟合作暨發展組織在二○一九年進行的研究統計數據指出，韓國人平均睡眠時間為六小時二十四分鐘，是研究對象國中最低的，意思是韓國人睡得比其他國家的人少。睡懶覺固然是問題，捨不得睡覺、減少睡眠時間又是另一個問題。一天少睡當然不會立刻出現問題，但由於睡眠負債會隨著少睡的時間累積增加，長期下來，不但影響日常，還會對健康造成負面影響，好比消化不良、免疫力低下等。哪怕是平常有自信不需太多睡眠的我也一樣。
既然如此，想養成清晨起床的習慣，具體睡多久較好？我會盡量睡滿七小時。我再強調一次，清晨起床不是減少睡眠，而是把睡眠周期提前，所以，想擁有早起的生活，就要從前一晚準備才行。
我為何早起？
千萬不要為了早起而減少前一晚的睡眠。睡眠時間減少，身體易疲憊，反而無法持續早起。。我的意思是請你不要盲目地聽從本書的建議，而是思考為何要早起，以及清晨起床是否適用自己的日常。
如果你做出「應該早起」的結論，卻早起失敗的話，那就思考一下用什麼方法有助創造清爽的早晨，像是：怎麼調整日常作息才能確保充足的睡眠時間？前一晚要睡多久才能避免隔天的疲憊感？今晚有什麼行程？明天要做什麼？為了每天在差不多時間就寢，有沒有什麼能省略不做的事？
以我為例，每天的就寢時間會根據當天狀態而有些不同。即使當天沒做什麼卻覺得累，我也會在九點鐘準備睡覺，確保隔天清晨四點三十分能神清氣爽地起床。反之，如果白天喝太多咖啡，或是發生了令我亢奮的事，導致晚上睡不著，就會延後就寢時間，晚上十一點才睡。遇到晚睡導致早上爬不起來的日子，我會乾脆多睡一下，或想著「先起床，今晚早點睡」。
有時我們因為外在因素不得不晚睡，有時會因為心理因素怎麼都睡不著。就我個人的經驗而言，發生後者的情況時，想著「明天得早起，我要快點睡著」的壓迫感，反而會更睡不著，所以，最好不要勉強自己。 我們不是機器人，之所以挑戰清晨起床，不是為了隔天能早起，而是因為想養成早起的習慣，確保後天、大後天能比別人更早開始一天。雖然說決定清晨起床成功與否的關鍵在於就寢時間，但大家無須勉強自己在相同的時間就寢。最重要的是，按各自狀態調整出適當的就寢時間，調整範圍大約是前後一小時，以建立固定的睡眠周期。
為什麼我們會把朝著目標前進時遇到的危機稱為「失敗」呢？
為了成功養成早起習慣，除了思考晨起能帶來什麼獎勵之外，也不要有晚起就是失敗的迷思。 習慣早起的人也不是就得每天早起，累的日子就睡飽一點，一天才能過得順遂。如果因為晚起一天就對自己感到失望，或覺得是自己有問題，那你永遠不可能早起。
請不要把偶爾狀態不好、睡得比平常久，想成是睡懶覺或早起失敗。想成那天是「睡得很飽」的日子吧。實踐二十年以上早起的我敢保證，是人就並非能天天早起、天天朝氣蓬勃，或非常勤奮。努力奔跑必然會有疲憊的日子。
我們偶爾會累到聽不見鬧鐘聲，偶爾會早上好端端的、下午卻昏昏欲睡。這和你早上幾點起床無關，只要是人就會有這種時候；反而前一天睡飽，減輕身心負擔，隔天就可以輕鬆地達成早起目標。 成功早起的好方法是，比平常早三十分鐘就寢與起床。你可以先花一星期左右熟悉這個規律，隔週再提前三十分鐘，像這樣，持續地調整睡眠周期，就能實現無痛早起的目標。另外，不要對自己過分嚴苛，要求一定得在相同時間起床，偶爾把鬧鐘設晚三十分鐘也無妨，週末不設鬧鐘睡到自然醒也很好。當你擺脫了早起壓力，某一刻你會發現不靠鬧鐘也能自動睜眼的自己。 早起不過是創造美好生活的工具之一，善用固然有效，但如果因此感到壓力或打亂原先的日常，就得重新找回屬於自己的節奏。
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