本文摘自遠流出版《為什麼沒人告訴過我》未經同意請勿轉載、摘編
壓力是否和焦慮不同？
壓力與焦慮是兩個已經被用來統稱許多種不同經驗的名詞。我們經常會聽到人們說他們因為壓力很大，所以變得更加焦慮，或者因為焦慮而感覺壓力更大了。結果就是這兩個字眼被大多數人混用，藉以描述各式各樣的經驗。
你會發現在本書中，壓力和焦慮各有專章分別討論。我們所謂的「壓力」是透過大腦中負責情緒的機制產生的(Feldman Barrett, 2017)。你的大腦會不斷透過來自身體的訊息瞭解外在環境對你的要求，並試著計算你需要使出的力氣。它必須讓你的身體所產生的能量剛好足夠應付外界的要求，以確保這些能量一點都不會被浪費掉。當我們感覺自己內在的生理狀態很符合環境的要求時，即使有壓力存在，我們大多會將它解讀為一種正向的感受，例如當你滿懷興奮，準備要參加一場大型的體育賽事的時候。
壓力與焦慮兩者都和一個人的警覺狀態有關。但在本書中，焦慮指的是隨著上述的經驗而來的恐懼以及過度的憂慮。壓力會讓你提高警覺，幫助你做出決定，還是調整你的辦事順序，先去做其他該做的事。如果你當時所感受到的是焦慮，那很可能是因為你預期接下來可能會發生某件不好的事情或遇到某種危險，並因而感到憂慮。
預期性的壓力(anticipatory stress)
當你知道你在下週即將舉行的求職面談中會很緊張時，你就會事先預期那樣的狀況。當我們搞錯了情況，一直預期自己會遇到無法應付的挑戰時，我們就會開始害怕那種壓力所帶來的生理與心理上的不適，並因而感到焦慮。
當我們的壓力反應是由實質的威脅所引發時，我們的身體就會採取行動，保障我們的安全。一旦我們重獲安全，我們的身體就會回到平常的狀態。但如果我們壓力反應是由心理因素所引發，我們的身體就會長期處於不穩定的狀態，無法恢復平靜。這將會影響到我們的身心健康與行為。
長期壓力確實會對我們的健康造成影響
當壓力長期持續時，我們的大腦往往會以較不費力的慣性模式運作，使我們比較沒有能力控制衝動、記住訊息或做出決定。久而久之，我們的免疫系統就會受到影響。腎上腺素的分泌如果持續的時間不長，能夠提升我們的免疫功能，幫助我們對抗細菌和病毒的感染。但如果長期過度分泌，再加上皮質醇的分泌異常，就有可能使人的壽命減短(Kumari et al., 2011)。長期的壓力會促使我們的身體不斷分泌腎上腺素，以增強我們的免疫系統。一旦壓力解除，腎上腺素的分泌減少時，我們的免疫系統功能就會降低。這是為什麼你會經常聽到有人在連續幾個月不停地拼命工作後終於可以休假時，幾乎立刻就生病了。
「過勞」(burnout)這個名詞描述的是我們的身體對長期、過度的工作壓力所產生的反應。但除了職場之外，我們在其他領域也可能會出現過勞的現象，比方說當我們必須負責照顧他人、養兒育女或擔任志願工作的時候。
那些有過勞現象的人往往會說他們有一種情緒耗竭、彷彿整個人都被掏空了的感覺。有人變得和別人很疏離，有人則和自己失去了連結，而且感覺自己已經無法勝任他們在職場和家庭的工作，也無法像從前那樣從中獲得成就感。當我們的壓力反應一再被誘發，且持續時間太長，讓我們沒有足夠的機會可以休息和復原時，我們就會出現過勞現象。
「過勞現象」通常是因為我們長期缺乏下列因素之一所致
- 控制感——當我們沒有資源可以用來完成我們必須要做的事情時
- 報償——這指的是透過工作的金錢報償，或職場與其他領域中的表現受到認可時產生的價值感
- 社群歸屬感——這指的是我們缺乏正向的人際互動，沒有得到社會支持，也沒有歸屬感
- 公平性——這指的是我們認為自己所擁有的控制感、社群歸屬感，其間存在著不公平的現象
- 價值——當你必須要做的事情和你個人的價值觀互相抵觸的時候
過勞會對我們的健康造成嚴重的影響。因此，凡是認為自己可能有過勞現象的人都必須盡快採取行動，設法解決這個問題。不過，我們也必須考慮到現實的情況，因為有些壓力固然是可以避免的(例如你不需要在每週工作五十個小時的情況下還去兼差賣東西)，但有些壓力則是無法消除的(例如因生病、財務狀況或關係破裂所引發的情緒壓力)。
當你為了讓一家老小得以溫飽而每天兼差，同時還得努力扮演好為人父母的角色時，你根本無法去除這些壓力，每天早上都悠哉游哉地打坐冥想和做瑜珈。然而，要解決過勞的問題，你並不一定要讓自己過得像是在渡假一般。當你一方面要應付繁忙的生活以及隨之而來的壓力，一方面又要照顧自己的健康時，就必須設法在兩者之間求取平衡，並且在必要時調整一下方向。不過，方法因人而異。對一個人有用的方法對另外一個人可能並不適用。
當我們無法減輕自己的壓力，或者身上的負荷過重、時間過久時，就會出現「慢性壓力症候群」。
我們的大腦和身體是相互影響的。這意味著：當你的身體長期承受壓力時，它便會不斷地釋放出相關的訊息，使你的大腦發生變化，而你的大腦又會影響你的身體。因此，壓力才會對我們的身心健康造成如此大的傷害。它會影響你生活中的每一個面向(McEwen & Gianaros, 2010)。
讓壓力成助力
在之前談論恐懼的章節中，我曾經提到如何以呼吸技巧迅速讓身心平靜下來。這些技巧也同樣有助減輕壓力。你的呼吸能夠直接影響你的心跳速率和平靜的程度。吸氣時，你的橫隔膜會下降，以致胸腔的空間變大，使心臟得以進一步擴張，也讓血流的速度變慢。當你的大腦接收到這些訊息時，它就會發出訊號，讓心跳變快。
相反的，你呼氣時，橫隔膜會上升，以致心臟的空間變小，因此血流通過的速度會變快。這會使得你的大腦發出訊號，讓心跳變慢。因此，要減輕你的壓力反應，最快速的方式之一就是讓你的出息比入息更悠長、有力。
值得一提的是，當你因壓力很大而感到焦躁、憂慮時，不要試圖立刻進入放鬆、冥想的狀態，因為我們在面對問題時必須保持警覺。當你運用這類呼吸技巧時，會發現自己的頭腦變得更清楚、更有能力解決問題。因此，我們的目標不是要解除所有的壓力，讓自己完全放鬆，而是要讓自己處於最佳的狀態，以便能運用壓力反應所帶來的好處，並減輕壓力反應所帶來的壞處。
與他人產生連結能增進我們的心理健康
我相信大多數為人父母者都有過這樣的經驗：躺在床上，想著萬一房子失火的時候該怎麼辦。你會設想自己該如何盡快地抓著每一個孩子往外衝。因此，壓力反應並不是只有「戰或逃」的模式。我們有時還會想著要保護別人。在上述這個例子中，為人父母者除了基於生存本能，會設法撲滅火勢或逃離火場之外，還會努力保護自己的孩子。有些壓力情境可能會使人做出較為自私的行為，但有些情境則會使我們更想照顧別人。
科學研究也顯示：當我們面對壓力時，如果把心思放在如何照顧他人上面，就能改變我們的大腦的化學作用，使我們萌生希望與勇氣(Inagaki et al., 2012)。這種做法甚至能夠使我們在長期承受壓力或和遭遇重大創傷時不致受到傷害， 並且得以復原(McGonigal, 2012)。這種被稱為「照料與結盟」(tend-and-befriend)的壓力反應可能是人類為了保護後代而演化出來的，但它也可以適用於其他情況。這意味著：當我們感覺壓力很大時，如果能與他人連結，就比較能從壓力的影響下復原。
社交孤立本身就會讓我們的身體與心靈承受極大的壓力。如果我們在感覺有壓力時，能和自己所愛的人見面，並且充分融入我們的人際關係，就能減輕短期與長期壓力對我們造成的影響。
研究顯示，那些把人生目標放在自己身上的人比較容易感到憂鬱、焦慮和寂寞
有許多書籍和文章都要我們設法發揮自己最大的潛能，成為一個出類拔萃的人。你初次和別人見面時，他們最先問你的問題之一必然是：「你是從是什麼工作的？」這是一個好問題，但它反應出一個事實：我們最在意的是自己在事業上的成就。
科學研究顯示，追求更遠大的目標的人則往往比較樂觀、感恩、振奮，也比較幸福滿足(Crocker et al., 2009)。當然，我們有時不免會把心思放在自己身上，但有時也會有一些比較崇高遠大的目標，而且我們有能力讓自己從一種心態轉換到另外一種心態。這一點非常重要。當我們感受到壓力時，只要稍微想一想自己所做出的選擇和努力如何能促成一個更崇高的理想，我們的感受就會大不相同。即使面對艱難而棘手的情況，如果我們心中所在意的是自己如何能夠幫助他人，就不會產生那麼大的壓力反應(Abelson et al., 2014)。
當我們所做的努力已經不再是為了證明自我的價值時，眼前的挑戰就不再那麼具有威脅性了。這是因為當我們努力對他人做出貢獻時，我們已經確立了自我的價值。
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